断食ダイエット本５冊比較：メリット・デメリットと選び方

「食べる時間を制限する」「1日の食事回数を減らす」「週に1日だけ断食する」―これらは近年、ただ体重を落とすだけでなく、健康維持・生活習慣病予防・老化防止の手段としても注目を集めています。各種メソッドが溢れる中、本レビューでは、人気の５冊の断食関連書籍を比較し、それぞれの特徴・実践しやすさ・注意点を明らかにするとともに、あなたのライフスタイルに最も合う方法を見つけるヒントをお届けします。

98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食

著者：青木 厚、 小堀 智未 ｜ 発売：2022年6月

Amazon.co.jp: 98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食 電子書籍: 青木 厚, 小堀 智未: Kindleストア

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概略

本書は、青木厚（医学博士、生活習慣病を専門とする医師）と小堀智未が、“体重98キロから1年で40キロ減”という著者自身の実体験をベースに、「16時間断食」を中心としたダイエット法をマンガ・写真入りでわかりやすく解説した実践ガイドです。食事の時間を制限することに加えて、食事の質・間食の工夫・簡単な運動・Q&A形式の疑問解消が章立てで丁寧に取りあげられています。著者側は「我慢なし、過度な食事制限なし、忙しい人にも取り入れやすい」というスタンスを強調しています。

主な口コミ・評判

肯定的意見

• 内容がとても読みやすいという声が複数あり、マンガ部分や写真が理解を助けている点が好評。
• 実践して「体調がよくなった」「肌や髪の調子が改善した」といった体感の改善を報告する読者がいる。
• 「難しい制限が少ない」「続けられそう」という意見が多く、生活スタイルに無理なくフィットさせられる点を評価する声が目立つ。

中間・賛否両論的意見

• 本書の内容は他の断食／時間制限食関連書籍と類似点が多いとの感想。理論的な新規性よりも、実践・体験の再現性を重視する者にとっては価値があるが、“理論を掘りたい”人には物足りない可能性あり。
• 「好きなものを食べてもいい時間帯」に対して、“好き放題”にしてしまうと成果が出にくいという指摘も。食べる内容・間食の質は重要であり、それを本書の枠外で自分でコントロールする必要があるという意見。
• 空腹時間を守ること自体は比較的簡単だが、家族との食事や外食との兼ね合い、仕事・交際などで時間帯がずれやすいことが継続のハードルになるという声。

批判的意見

• 断食（食べない時間）が長時間になると空腹感・血糖値の乱高下などで体に負担を感じることがある、という指摘。特に夜遅くまで働いていたり、朝食を抜く習慣がこれまでなかった人には、導入期に辛さがあるとの声。
• 本書で示される「我慢なし」「ストレスなし」という表現について、「思い切り我慢しないわけではない」「好きな時間帯に食べたいものを食べる場合、意識的な制限や自己管理が不可欠」という批判。期待とのギャップを感じたとのレビューもある。
• 医療的リスクがある人（既往症あり、薬を飲んでいる、インスリンが関係するような人など）について、断食方法を始める前の注意点がもっと強く明示されるべきという意見。

なぜこの本がおすすめか（専門的視点から）

1. 時間制限食（Time-Restricted Feeding, TRF）の入門としての適切さ
   　理論的にも、「食べる時間を限定する」方法はインスリン応答・脂肪代謝改善・オートファジー活性化といった観点で有力なダイエット／健康維持手段とされている。本書はその理論を過度に難解にせず、実践可能なレベルに落とし込んでいる。
2. 「体験の再現性」が高い構成
   　単なる理論・研究結果の紹介だけでなく、実際に減量成功した著者のデータ・スケジュール・工夫・つまずいたポイント（空腹・停滞期・外食）などを具体的に共有しており、「どういう人・どういう状況で成功したか」が見える化されているため、読者自身の生活に応用しやすい。
3. バランスの取れたアプローチ
   　断食だけを推すのではなく、「食の合わせ技」「簡単な体操」「間食・食材の質」など複数の要素をセットにしているため、体重減少だけでなく美容・健康の面にも効果を期待できる設計になっている。
4. 継続可能性と心理設計
   　“無理しない”“ストレスなし”“我慢少なめ”という言葉が繰り返されており、断食を始める人が感じる不安・抵抗感を軽減する心理的工夫がなされている。これが「断食＝過酷なもの」というイメージをもつ人にも取り入りやすい。

がんばらなくても2週間で-3kg 医者が教える奇跡の16時間断食

監修：石原 新菜 ｜ 発売：2022年7月

https://amzn.to/4moM1kw

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概略

この本は、医師・監修者として石原新菜が関わった、16時間断食の手軽な実践法を紹介するガイドです。タイトルにあるように「2週間で-3kg」の減量を目安にしており、「がんばらなくても」「続けやすく」がキーワード。イラストや図解を多用し、断食の基本ルール、効果を高めるための食材や運動、マッサージなどの補助的な方法を取り入れて、負荷を極力抑えた実践スタイルを提案しています。出版社情報によれば全体は約140ページで、冒頭で16時間断食の根拠・メリットについて医学的視点から解説され、その後「どの時間帯を断食にするか」「食べるもの／避けたほうがいいもの」「日常生活での工夫」「ストレスや空腹感の対処法」「より効果を上げたい人向けの運動・マッサージ」など、実用的な内容が順に並びます。

主な口コミ・評判

肯定的意見

• 「イラストが多くて読みやすい」「初めて断食に挑戦する人でも迷いが少ない」という声が多い。初心者に優しいガイドとして評価されている。
• 「2週間という短期間で目に見える変化があった」という報告があり、モチベーションを保ちやすかった、という意見。食事内容や運動を本書の範囲で取り入れたら、体重だけでなく体調も改善したという例も一定ある。
• 「断食以外の補助法（食材の工夫、軽い運動、マッサージなど）が詳しくて役立った」というレビューが複数。断食単独ではなく“組み合わせて使える情報”があったことを評価する人が多い。

中間・賛否両論的意見

• 「“2週間で-3kg”という目標は人によっては無理がある」とする意見。体重ベース・生活習慣・体質によって成果にばらつきがあるため、本書の提示する結果が標準ではない、という慎重な見方。
• 「空腹感のコントロールが思ったより難しい」「外食・仕事の都合で断食時間をキープできない日もあって、計画通りにいかないことがある」といった実践上の困難さを感じている人もいる。
• 内容が初心者向けでわかりやすい一方、断食の生理学・ホルモン応答・エビデンス研究の最新データなどを深く掘った情報は少ない、という意見。理論を重視する人には物足りない部分があるとの声。

批判的意見

• 「断食がきつかった」「空腹・眠気・集中力の低下などがつらかった」という意見。特に断食初期・朝食を抜く方式を採った人から、負担を感じたというレビューが見られる。
• 「広告的な表現（“奇跡”など）に期待しすぎた」「“頑張らなくても”という言い方が過度に簡単に見えるが、実際は自己管理が必要」「断食時間以外の食事制限・質の管理が甘いと逆効果になることもある」といった批判。
• 医療的に注意すべき人向けの警告が十分ではないとの指摘。既往症や薬を飲んでいる人には、専門医の相談を薦める表現がもっと強調されるべき、という意見がある。

なぜこの本がおすすめか（専門的視点から）

1. 実践へのハードルが低い構成
   　2週間という比較的短期の目安を設定しており、初動を掴むために行動しやすい。断食時間やルールが簡単に理解できるようイラスト・図解がふんだんに使われており、「まずは試してみる」の入口が非常に親切である。
2. 補助的アプローチが豊富
   　断食時間を守ることだけでなく、どの食材を摂るか、運動やマッサージで代謝やリンパの流れを助ける方法など、断食の効果を最大化するための補足情報が充実している。代謝・体調維持の観点で、断食だけでは起きうる筋肉減少・エネルギー低下といった副次的リスクを抑える工夫も散見される。
3. 医学的観点を持った監修
   　監修者がお医者さんであり、断食の健康への影響（メリットだけでなくリスク）について一定の言及がなされている。例えば空腹時のケアや血糖コントロール、断食時間を設定する際の注意点など、実用と安全性のバランスを取ろうという姿勢が見える。
4. 心理的動機付けの工夫
   　「がんばらなくても」という言葉の通り、完璧を求めすぎず“できる範囲でやる”ことを許容しており、これが初心者や途中で挫折しやすい人にとっての継続性を支える。このような設計は行動変容理論（例：自己効力感、段階的目標設定）にも通じており、ただ“知識を得る”書籍を超えて“実際に行動を変える”手助けがあります。

新版 「空腹」こそ最強のクスリ

著者：青木 厚 ｜ 発売：2024年3月28日

https://amzn.to/3KxKhYM

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概略

この本は、“空腹の時間を持つこと”を中心に据えて、現代人の食生活・生活習慣を見直す健康法ガイドです。医学博士である青木厚による執筆で、特に「16時間断食（半日断食）」の効果とその実践法にフォーカスしています。豊富な最新エビデンスや、読者からの要望の多かった運動法の追加などを施した新版で、食べる内容を細かく制限するのではなく、どの時間に食べるか（あるいは食べないか）を鍵にするアプローチが取られています。体調改善、生活習慣病の予防、老化防止など多方面にわたるメリットを説く内容です。

主な口コミ・評判

肯定的意見

• 「頭がさえる」「疲れにくくなった」「集中力が上がった」など、体調・精神面の“実感できる良さ”を報告するレビューが多い。
• 体重減少だけでなく、「肌の調子」「便秘が改善した」「生理不順が整った」といった美容・体のリズムの回復に関する変化を感じた人が一定数いる。
• 実践しやすさも高評価。「夜遅く食べるのを控える」「朝を遅めにする」「睡眠時間を断食時間に含める」など、ライフスタイルに馴染ませやすい工夫が具体的で使いやすいという声。

中間・賛否両論的意見

• 本の説明が分かりやすい反面、「理論的なデータや研究の裏付けをもっと見たかった」という要望あり。オートファジーや代謝の話が概略的という印象を持つ読者も。
• 実践結果にばらつきがあり、「16時間断食」が合う人・合わない人の違いを感じたという声。空腹の時間を長く取ることが苦しい・外食や仕事でスケジュールが乱れると続けにくいとの指摘。
• 食事内容（質）との兼ね合いが大事と実感する人も多く、「空腹時間だけでは十分でない」「間食や炭水化物の取り方などが思ったより重要だった」という意見。

批判的意見

• 空腹を重視するあまり、低血糖・エネルギー不足・体力低下を感じたという人。特に初期において、空腹時間が苦痛・ストレスになる例が報告されている。
• 「好きなものを好きなだけ食べられる」という表現への懐疑。「好きなものを食べてもいいが、食べ過ぎたり偏ったりすると効果が出にくい」という指摘あり。
• 有病者・薬を服用している人への配慮がもう少し明確であってほしいという意見。断食法が体に合わないケースもあり、そのような警告や選択基準がもっと詳細に述べられるべきとする声。

内容の深掘り & おすすめポイント（専門的視点から）

1. 「空腹時間」の生理メカニズムに基づく健康効果
   　著者はオートファジー、代謝改善、血糖・インスリン応答の改善、内臓脂肪の減少などについて、最新研究を引きながら空腹時間の意義を述べます。具体例として、食べ物を消化・代謝する過程が終わるまでの胃腸の負担、たんぱく質・脂肪の代謝の切り替わりの時間帯などが解説されており、ただ「食べない時間を設けるだけ」という主張にとどまらず、なぜその時間が生体にとって“休息”になるのかが理解できる構成です。
2. 実践と継続の設計
   　断食時間を16時間とする方法だけでなく、その実施のための具体的な手順（夕食を早めにする・深夜の軽食を避ける・朝食を遅らせるなど）や、空腹で起こりやすい“停滞期”“誘惑”への対処法も含まれています。さらに新版では、筋力を落とさないための簡単な体操を含め、健康全体（筋肉・代謝・疲労耐性）を見据えた補強内容が加わっています。
3. 心理・習慣の側面
   　空腹を“恐れるもの”ではなく“自然な体のリズムの一部”として受け入れる視点を持たせてくれる点が大きな特徴。習慣化のために“無理のない枠”をまず設定する／段階的に慣らす／生活の中で調整可能な方法を取り入れるというアプローチが、継続性を支える要素として機能しています。
4. リスクと注意点を軽視していないバランス感覚
   　断食を行う上での注意点（体調・既往歴・薬の有無・運動とのバランス）についても触れており、「断食が万能」という印象を過度に持たせないような抑制が含まれていることが、他の類似書と比べて信頼性を高めていると思われます。

総評：この本が断食ダイエット理解にどう役立つか

• 初心者から中級者にとって、16時間断食の“理論＋実践＋継続”を一冊で押さえられる良書であり、断食を試してみたいが何をどう始めていいか分からない人に特に向いています。
• また、体重だけを見るのではなく、生活習慣・美容・疲労・集中力など多面的な「健康」の改善を目指しており、断食を「ダイエットだけの手段」ではなく、長期的な体調管理、老化防止の観点で取り入れたい人におすすめです。
• ただし、すでに断食や栄養学・代謝に詳しい人、人それぞれの体質・生活環境によるばらつきを理解して実践しなければ“期待通りの効果”が出ない可能性もあるため、その点を踏まえて読むと良いでしょう。

月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!

著者：関口 賢 ｜ 発売：2018年1月26日

https://amzn.to/48sgxXf

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概略

この本は、鍼灸師である関口賢が提唱する「月曜断食」というダイエット兼体質改善プログラムを紹介しています。基本構成は、**週に1日（月曜日）を断食日（不食）**とし、その後「良食（火曜〜金曜）」と「美食（土日）」をサイクルさせる方法。断食の目的は単なる体重減だけでなく、胃腸を休ませて消化・代謝機能を回復させ、睡眠の質を上げ、肌・体調・ホルモンバランスなど総合的な健康を取り戻すことにあります。

内容は、月曜断食の基本ルール・食事の取扱い・量の目安・断食を楽にする工夫・Q&A・リバウンド予防などが含まれており、実践者向けの具体案が豊富です。

主な口コミ・評判

肯定的意見

• 多くの実践者が「1か月で5〜7kg減」という結果を報告し、体重だけでなくむくみ・肌荒れ・体調不良が改善したという声が多い。
• 「コストがかからない」「特別な器具や食材も必要ない」という手軽さが評価されており、入門しやすい断食法として支持されている。
• 食事量を「こぶし2つ分」などの具体的な目安を設定しており、食べ過ぎを抑えるガイドとして有用であるという意見あり。

中間・賛否両論的意見

• 「週1日の断食＋良食＋美食」というサイクルは概して続けやすいが、火〜金の食事が意外と制限されており、仕事や外食のある人には守るのが難しいとの指摘。
• 断食だけでなく食材の質や量・調理法などにも配慮されているが、それらを細かく実行するのはストレスを感じるという声。
• 本書は女性の実践例や体調の変化について多く取り上げているが、体重減少のペース・個人差については慎重なスタンスが必要という意見も。

批判的意見

• 断食日に「何も食べない」というルールが肉体的につらいと感じる人が一定数いる。とくに初めの数回は空腹感・集中力低下・眠気などの副作用を感じるという報告。
• 本書の「こぶし2つ分」「良食」「美食」などの定義がやや曖昧で、人によって解釈が異なるため、結果にばらつきが出るとの批判。
• 健康状態や職業・生活リズムによっては断食が体に負担になる可能性もあるが、医療的な前提条件や注意点の言及が控えめであるという意見。

内容の深掘り & おすすめポイント（専門的視点から）

1. サイクル型断食の実践構成
   　“断食 → 良食 → 美食”という週単位のサイクルを設けることで、負荷が一点に集中せず、メリハリを持たせている点が特徴です。断食日でリセットし、平日に体を整え、週末にリラックスするという流れが“健康習慣”としての継続性を促しています。
2. 胃腸の回復と代謝改善の視点
   　著者は、過剰な食事＝消化活動過多＝胃腸疲弊というモデルを提唱し、断食によって胃腸を休ませることが代謝・内分泌・ホルモンバランス・睡眠・免疫機能に良い影響を与えるとしています。「胃腸を休ませること」が、体調改善全体の起点と位置づけられているのがこの方法の核心。
3. 食事量と“良食・美食”のバランス
   　良食／美食の定義は「朝：果物・ヨーグルト」「昼：おかずのみ」「夜：野菜中心（野菜スープ等）」「土日は好きなものを食べられるが量は拳2個分まで」など、抑制すべき点と楽しむ許される範囲の両方を設定。これが食欲コントロールにおける現実的な枠組みを提供。
4. 心理的・習慣化の工夫
   　「完璧じゃなくていい」「続けられることが何より大事」というメッセージが繰り返されており、断食を始める敷居を下げている。また、挫折しそうな人への対策・“壁にぶち当たる”場面での対応策が散見され、実践者のモチベーション維持を意図した内容。

総評：この本が断食ダイエット理解にどう役立つか

• 手軽さと実用性がこの本の強み。運動や特別な食材に頼らず、週1日の断食と日常的な食事の工夫で体調・体重に変化を起こしたい人にとって、良いスタートポイントになります。
• また、体重だけでなく「体質改善」を重視しており、多くの健康トラブル（むくみ・肌荒れ・睡眠の質・ホルモンバランス など）にアプローチできる可能性があります。
• ただし、断食が体に合わない人・既往歴がある人・生活リズムが不規則な人にとっては調整が必要です。また、本書の内容だけですべてを補うのは十分ではなく、医師など専門家との相談や自分の体調観察を並行することをお勧めします。

“空腹”が健康をつくる ―1日2食のプチ断食―

著者：三浦 直樹 ｜ 発売：2020年2月13日

https://amzn.to/3KaJvB6

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概略

この本は、「1日2食」によるプチ断食を中心に据えた生活改善・健康増進のガイドです。医師としての視点から、過剰な食事を控え、消化器官や内分泌系、代謝機能を休ませることの意義を説いており、生活習慣病予防、体調改善、老化予防などを目的としています。内容には、断食の基本ルール（2食のタイミングや間をあける時間の目安）、どのような食品を選ぶか、間食や“軽食”と見なすものの取り扱い、断食をするときの体の変化や心理的な影響などが含まれます。 また、読者が「まずやってみる」ための簡単に始められるステップやヒント、空腹をコントロールする工夫、続けるためのコツなどが盛り込まれています。

主な口コミ・評判（要約）

肯定的意見

• 「空腹を作ることによる体のすっきり感、胃腸の軽さを感じた」「体重よりもむしろ慢性的な疲れやだるさが改善された」という体験が報告されている。
• 説明が穏やかで読みやすい、押しつけ感が少ないという点が評価されており、断食を試してみたいがやや不安、という人にも受け入れやすいという声。
• 1日2食への移行が比較的無理なくできた、生活リズムの中でも調整がしやすかったという意見。

中間・賛否両論的意見

• 内容が“簡単入門”の域を出ないという意見。断食の理論的根拠や最新の研究データ、他の断食法との比較など、深い裏付けを求める読者からは物足りなさを感じる。
• 2食にすることそのものは可能でも、その2食を何をどれだけ食べるか、間食の扱いをどうするか、外食との兼ね合いをどうつけるか、といった“食事内容の質”が結果を左右するという指摘。一部の読者はこの部分で苦労している。
• 空腹時間を長く取ると眠気や集中力の低下を感じる、始めたばかりの頃の辛さが大きい、という声も複数。

批判的意見

• 元データや科学的研究の出典が少ない、エビデンスが曖昧な点を批判する意見。主張されている効果が本当にどの程度通用するのかは見極めが必要、という慎重な評価。
• 「1日2食」自体が合わない人（生活時間が長い、激しい運動をする、夜勤があるなど）にとっては、体力的・集中力的に負荷がかかるという意見。
• また、「空腹」を美化しすぎて、空腹感によるストレスや反動で過食につながる危険性に言及が弱いと感じる読者がいる。

内容の深掘り & 専門的視点からのおすすめポイント

1. “2食制”による内臓・消化系の休息
   　本書では、1日3食以上のおおよそ標準的な食生活から1日2食にすることで胃腸が余分な消化活動から解放される時間が生まれ、それが代謝改善や腸内環境の改善、睡眠の質低下予防などに繋がるというメカニズムを比較的平易に説明しています。この点は“消化の負荷”理論を実感型で理解したい読者にとって価値がある。
2. 生活リズム・習慣への落とし込みが実践的
   　「2食の間に空腹の時間を意図的に設ける」「食べるタイミングを揃える」「軽くて消化しやすい食品を優先する」「間食は控えめに、選ぶなら質の高いものを」など、生活パターンに無理なく組み込めるヒントが多い。これによって“断食＝過酷”という印象を和らげ、始めやすさと継続性を確保できる設計。
3. 空腹・断食の心理的影響の考察
   　空腹であることがただ苦行ではなく、“体内リズムを取り戻す”“満腹感／空腹感の感度の回復”を促すものとして提示されている点。本書では、空腹時の心の動き・食欲のコントロール・断食による達成感などがモチベーションと続ける力にどう働くかにも一定の言及があり、“ただ痩せたい”だけでない断食の内面的な意味合いを理解する助けになります。
4. リスクと適応性を無視しないバランス
   　著者は断食の効果を強調するだけでなく、「体調が悪いときは無理をしない」「個人の体質や生活スタイルによって合う／合わないがある」「開始時は空腹のコントロールが難しい」「外食・交際・仕事の都合でスケジュールが乱れる日がある」などの注意点も挙げています。このような“安全マージン”を持たせていることが、内容の信頼性を支える要素です。

総評：この本が断食ダイエット理解にどのように役立つか

• 本書は、「断食」「時間制限食」「食習慣改善」というテーマに入る最初の1冊としてとても適しており、過度に理論的・専門的な説明を求めない人、まずは実際に自分の生活で変えてみたい人にとって特におすすめです。
• また、「体調改善」「慢性疲労」「胃腸の不調」「眠りの質」など、ただ体重を落とすこと以外の健康課題を持っている人にとっては、断食を生活全体の調整法として使うヒントが多く含まれています。
• ただし、生活条件・体力・習慣によっては適応が難しい場面（夜勤・運動量大・病歴あり等）があるため、あくまで“自分の体のサインを見る”“無理し過ぎない”という前提で取り入れることが重要です。

各本の要点まとめ

比較：どの本／どの断食法がどんな人に合うか

以下、断食法の比較と、それぞれの強み・合わない点を整理します。

総合的に見てのおすすめ選択基準

どの本・どの断食法が“あなたにとって最適”かを考えるとき、以下の要素を基準にするといいでしょう：

1. 目標の重さ・速さ
   　‐ 体重を大幅に落としたいか（例：‐20〜40kg）、それとも体重維持＋健康改善が目的か。前者なら「98キロ…16時間断食」や「月曜断食」が向きやすく、後者なら「1日2食のプチ断食」や「がんばらなくても…」が良い選択肢。
2. 生活リズム・仕事・外食などの制約
   　‐ 夜型や交際・仕事で食事の時間が不規則な人は、完全断食日や固定の断食時間を取る方法が難しい。生活の自由度をどれだけ妥協できるかを考える。
3. 耐えられる空腹感・過去の断食経験
   　‐ 空腹や食事を抜くことにストレスを強く感じる人は、軽めの断食形式から始めるほうが続けやすい。「1日2食」「週1断食」など。
4. 健康状態・医療リスク
   　‐ 糖尿病・低血糖や薬物治療をしている人・高齢者などは断食の影響を受けやすいため、安全性の高い形式（断食頻度が少ない・断食時間が短め・医師監修があるもの）を選ぶ。
5. モチベーション維持の仕組み
   　‐ 写真・マンガ付き・実体験の共有・短期目標など、読むだけでなく“実行したくなる”構造がある本のほうが継続性が高まる。