コロナ禍をきっかけに広がったテレワーク（在宅勤務）。
便利さや柔軟性が評価される一方で、多くの人が抱える悩みが…
「在宅になってから、なんか太った」
「通勤してた頃より運動量が明らかに減った」
「お菓子や間食が止まらない」
いわゆる**「テレワーク太り」**は、今や多くのビジネスパーソンにとって“避けられない課題”になりつつあります。
今回は、在宅勤務と体重増加の因果関係、そして無理なく続けられる実践的な対策法をわかりやすく解説します🏡📉
✅ 1. なぜテレワークで太りやすくなるのか？
🪑 理由①：圧倒的な「運動不足」
- 通勤の徒歩・階段移動 → 0
- 社内の移動・会議室への移動 → 0
- 外食やコンビニへの歩き → 0
👉 1日あたり平均2000〜3000歩の運動が失われているとも言われています。
🍽 理由②：間食が増える＆タイミングが乱れる
- 冷蔵庫がすぐそこにある
- Zoom疲れの合間に「つまむ」癖
- 食事時間がバラバラに → 血糖値の乱れ・脂肪蓄積
👉 家にいる安心感が、つい“ダラ食い”を誘発します。
🧠 理由③：「ON/OFFの区切り」がなくなり食欲が混乱
- ストレスの発散が「食べること」に向かう
- 仕事とプライベートの境目が曖昧 → 脳が休めず“快楽欲求”が高まる
- 疲れて判断力が落ちる → 食べ過ぎを抑えられない
👉 テレワーク環境は、“太りやすい思考パターン”を加速させるのです。
✅ 2. テレワーク太りを防ぐ「環境設計のコツ」
在宅環境は、自分次第で“痩せやすく”も“太りやすく”もできます。
🛋 コツ①：「お菓子は見える場所に置かない」
→ 可視化＝誘惑。視界から消すだけで間食が激減します。
⏰ コツ②：「昼食時間・夕食時間」をカレンダーで固定
→ スケジュール化＝リズム化。「食べること」をタスクにする意識
📱 コツ③：「作業→ストレッチ」のマイクロ休憩を習慣化
→ 60分作業 → 3分立って背伸び → また作業
→ これだけで1日100kcal程度の差が生まれる
🎧 コツ④：「通勤タイム」を“代替運動”に変える
→ 朝の出勤時間だった枠で、10分だけ外を歩く or 室内で軽く動く
✅ 3. 食事でできる「在宅ダイエット設計」
テレワーク太りを防ぐ食事は、「量」より「構成」と「タイミング」が鍵です。
🍳 朝食：
→ 食べないと“昼にドカ食い”のもと
- 卵＋納豆＋ごはん（軽め）
- プロテイン＋バナナ＋ナッツ
🍱 昼食：
→ 午後の集中力を決める！「たんぱく質＋野菜中心」
- コンビニなら「サラダチキン＋ゆで卵＋おにぎり1個」など
🌙 夕食：
→ 遅い時間は「脂質＆糖質」控えめ＋「早めに食べる」ことが大事
- 汁物（味噌汁）＋焼き魚 or 豆腐＋野菜炒め
🥤 間食：
→ 「食べることを禁止」ではなく「代替スナック」を常備！
おすすめ間食：
- 無塩ナッツ
- ゆで卵
- ベビーチーズ
- おしゃぶり昆布
- 0kcalゼリー
✅ 4. 習慣化のための“3つのリマインド習慣”
- 部屋に体重計を置く（目に見える場所）
→ 数字より「意識」が変わる - 冷蔵庫に“理想の自分”の写真やメッセージを貼る
→ 食欲が湧いた時の“踏みとどまり”に - スマートウォッチ or 歩数アプリで1日6000歩を目標に
→ 室内でも「動いてる感」を数字で可視化！
✅ 5. 太りにくいテレワーク環境は“設計”できる
太ってしまうのは、「意志が弱い」からではなく、“太りやすい仕組み”の中で生活しているから。
だったら、“痩せやすい仕組み”を作ってしまえばいいのです。
- 冷蔵庫の中に“罪悪感ゼロの食材”を入れる
- スタンディングデスクやクッションで「座りっぱなし防止」
- 食事・運動・休憩のリズムを可視化してリセットできる仕組みを
👉 テレワークを“健康生活の味方”に変えることは、あなたの工夫次第で可能です。
✅ まとめ：在宅勤務こそ「最強のダイエット空間」になり得る
通勤なし、時間の自由、食事の管理がしやすい——
本来、テレワークは「痩せやすい環境」にもなり得るのです。
✅ テレワーク太りを防ぐには：
- “食べたくなる環境”を排除する
- “動きたくなる仕組み”を作る
- “時間のリズム”で食事と休憩を整える
あなたの部屋が、ジムでも冷蔵庫でもない、“痩せる空間”になりますように🏠✨
